Top 10+ Thực Phẩm Giàu Protein cho người tập Gym tốt nhất [2018]

Gym (tiếng Hy Lạp là Gymnasium) hay tập thể hình là phương pháp tập luyện giúp bạn tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Thực Phẩm Giàu Protein cho người tập Gym tốt nhấtHiện nay, phong trào tập Gym phát triển rất mạnh không chỉ cả nam giới mà cả nữ giới ở mọi độ tuổi.

Số lượng các trung tâm thể hình, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tăng nhanh.

Bên cạnh việc tích cực tập các bài tập gym hiệu quả, bạn cũng cần hiểu biết về chế độ dinh dưỡng trong gym – nhân tố chiếm 70% giúp duy trì và tăng cơ bắp quan trọng – đặc biệt là tiêu thụ chất đạm protein.

Việc tiêu thụ protein đầy đủ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ bắp vì đây là chất rất cần thiết giúp cơ bắp phát triển.

Tại sao tập gym cần phải bổ sung protein ?

Người tập thể hình nên ăn thực phẩm giàu protein nào mà ít calo ?

Bài viết dưới đây, blog CSK sẽ chia sẻ đến bạn top thực phẩm giàu protein cho người tập Gym nhất hiện nay.

A. Tại sao người tập gym nên bổ sung protein ?

1. Định nghĩa Protein là gì ?

Thực Phẩm Giàu Protein cho người tập Gym tốt nhất

Protein hay chất đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người, thành phần quan trọng cấu tạo nên các bộ phận cơ thể.

Có thể bắt gặp protein ở rất nhiều thực phẩm như: thịt đỏ, sữa, trứng,…

Chúng được cấu thành từ các phân tử acid amin tạo thành các chuỗi amino acid dài, có mặt trong tất cả các tế bào.

Tác dụng của protein giúp hình thành bắp thịt, gân, cơ, các cơ quan nội tạng, da đồng thời cung cấp 10-15% năng lượng quan trọng để duy trì hoạt động sống.

Bên cạnh đó, protein còn tốt cho xương, sụn, máu, nuôi dưỡng da, tóc, móng, cân bằng hoạt động sinh lý của cơ thể.

Có 2 nguồn cung cấp protein chính là động vậtthực vật.

2. Tại sao cần bổ sung protein cho người tập gym ?

Khi tập thể hình, các bài tập nặng và cường độ cao sẽ tác động đến các sợi cơ.

Cơ thể sẽ đốt cháy lượng đường glucose, acid béo và amino acid (protein) nhiều hay ít tùy thuộc cường độ tập luyện, giảm bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Protein sẽ giúp cơ bắp hồi phục sức mạnh nhanh hơn và phát triển tốt hơn nên bạn cần hấp thụ protein đầy đủ trong vòng 1h sau khi tập xong.

Thiếu hụt protein sẽ khiến bạn khó tăng cân và không đủ năng lượng để tập gym.

Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ nơi khác để tiêu thụ khiến cho bạn nhanh mệt mỏi.

Đối với người tập gym, cần quan tâm đến 2 nhóm acid amin chính cấu thành protein:

  • Acid amin thiết yếu: Có khoảng 8-9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhờ các thức ăn bên ngoài. Nếu thiếu các chất này thì cơ thể khó mà hoạt động bình thường được. Các loại axit amin này được bổ sung qua protein động vật mà dân thể hình quen gọi là BCAAs. Chúng có nhiều trong: thịt đỏ, thịt gà, trứng, đậu… và chiếm khoảng 75% tổng lượng protein hằng ngày.
  • Acid amin không thiết yếu: gồm 14-15 loại nhưng cơ thể lại có thể tự sản xuất để dùng và hấp thụ qua ăn uống.

Dù là người bình thường hay tập gym thì đều phải bổ sung cả 2 loại acid amin này. Và nhất là các loại acid amin thiết yếu vì cơ thể không tự sản sinh ra được, do đó chúng ta phải ăn các thực phẩm có chứa nhiều protein.

3. Người tập gym cần hấp thụ bao nhiêu protein là đủ ?

Tùy thuộc vào chương trình tập luyện, bạn sẽ được các HLV chuyên nghiệp tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều phối sao cho lượng protein vào cơ thể khoa học nhất.

Nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt, duy trì thể hình đẹp, tuy nhiên nếu nạp quá nhiều tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, gây áp lực cho gan và thận.

Nếu bạn không bổ sung đủ protein sẽ khiến cơ bắp ngày càng teo lại, tay chân mệt mỏi rã rời.

Ngoài ra cũng có cách tính như sau:

  • Nữ giới trưởng thành, khỏe mạnh, tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân,… cần 2,2 – 2,6gr protein/kg cân nặng.
  • Nam giới trưởng thành, khỏe mạnh tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh,…cần 2,2 – 3,3gr protein/kg cân nặng.

Ví dụ: bạn là nam, nặng 65 kg và đặt mục tiêu tập luyện để tăng cơ bắp, bạn sẽ cần khoảng 65×2,2 hoặc 65×3,3 = 143 – 214,5gr protein mỗi ngày.

B. Thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Thực Phẩm Giàu Protein cho người tập Gym tốt nhất

Các thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả không chỉ cho người tập gym mà còn cho người muốn giảm cân, thân hình săn chắc hơn.

Dù vậy, rất nhiều người dù tập luyện chăm chỉ nhưng cơ bắp không lên, lượng mỡ cũng không giảm đi, lý do chính vì chế độ ăn uống chưa hợp lý, không khoa học, không bổ sung đầy đủ chất đạm.

Dưới đây là danh sách top 10+ thực phẩm có nhiều protein nhất tốt cho người tập thể hình:

1. Trứng

Trứng gà, trứng vịt là một trong các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.

Trong trứng chứa rất nhiều vitamin A, D, E, K, khoáng chất, các chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, quan trọng nhất là trứng rất giàu protein đặc biệt là lòng trắng trứng với hàm lượng chiếm 35% lượng calo.

1 quả trứng lớn chứa 6gr protein, 78 calo, chỉ riêng lòng trắng đã chứa tới 4gr protein.

Lòng trắng trứng cũng không chứa cholesterol.

Đối với dân tập thể hình, trứng là thực phẩm số 1 để bổ sung đủ lượng protein, giúp tăng cơ bắp hiệu quả mà giá lại khá rẻ so với các thực phẩm khác.

Người bình thường nên ăn 3-4 quả trứng/ tuần, còn người tập thể hình nên ăn 7-8 quả trứng/ 1 tuần.

2. Ức gà

tập gym nên ăn gì nhiều protein

Ức gà hay phần phi lê gà là một trong những nguồn giàu protein nhất giúp phát triển cơ bắp gymer và luôn nằm trong top các thực phẩm tốt nhất dành cho người tập thể hình.

Trong 100gr ức gà bỏ da cung cấp tới 24gr protein cùng hàm lượng acid niacin cao, vitamin B6, Selen và omega-3 giúp tăng cơ, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, ức gà có rất ít chất béo bão hòa cholesterol và khi ăn bạn nên bỏ da.

Bạn nên chế biến ức gà thành món luộc ,nướng, chiên và ăn mỗi ngày để tăng cơ bắp và duy trì sự phát triển của cơ bắp.

3. Thịt gà, thịt vịt, thịt ngan

Thịt gà, vịt, ngan là các loại thịt chứa rất nhiều protein và ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ..

Bên cạnh đó, các loại thịt này cũng chứa rất nhiều vitamin A, B, photpho hay canxi,…rất tốt cho người tập gym.

Ví dụ: cứ 100gr thịt vịt chứa khoảng 18gr protein, 100gr thịt ngan có tới 25gr protein cùng hàm lượng cao vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi…

Khi ăn thịt gà, thịt vịt, thịt ngan, bạn nên chọn phần phi lê, bỏ da vì chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt.

4. Thịt bò

Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu protein và được các chuyên gi khuyên dùng trong bữa ăn hàng ngày của dân tập gym.

Trong 100gr thịt bò nạc có chứa 28-31gr protein và các vitamin B6, B12, sắt, kẽm, alanine và creatine…rất tốt cho việc phát triển cơ bắp, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Thường mọi người nên dùng 3 phần: thịt bắp bò, thịt thăn bò hoặc vai bò có tác dụng tốt nhất.

Bắp bò rất giàu acid amoniac cao hơn so với bất kì loại thực phẩm nò khác, giúp tăng cơ bắp, tăng cường sức khỏe.

Bên cạnh đó, bạn nên tìm mua nguồn bò sạch, đảm bảo chất lượng.

>>Tham khảo: Top 10 Thực phẩm bổ sung Whey Protein tốt cho Gymer

5. Chuối

Chuối là loại trái cây không thể thiếu với dân gymer vì rất giàu protein, vitamin B6, C, kali, mangan,…đồng thời chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol.

Trong 100gr chuối có chứa 4-5gr protein giúp tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ tập luyện thể hình hiệu quả.

Giá thành chuối rất rẻ và dễ ăn nên bạn nên ăn chuối mỗi ngày khi tập gym để tiếp thêm năng lượng.

Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể ăn chuối dầm với sữa chua, kết hợp hoa quả dầm để cung cấp carbohydrate và protein cần thiết.

6. Phô mai tươi

Phô mai tươi là một thực phẩm chế biến từ sữa và luôn nằm trong top các món ăn chứa nhiều protein, giúp bổ sung protein rất tốt cho người tập gym.

Phô mai tươi có 2 loại: không béo hoặc ít béo.

Nó có chứa canxi, photpho, vitamin B12, B2…và protein casein tinh khiết giúp hỗ trợ tiêu hóa, lợi khuẩn, duy trì cơ bắp hoàn hảo.

Trong 226gr phô mai chứa 27gr protein với 194 calo.

Ngoài phô mai tươi, bạn cũng có thể bổ sung các loại phô mai khác cũng có tác dụng rất tốt cho quá trình hình thành và phát triển của cơ bắp.

7. Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều protein, probiotic giúp giảm mỡ, lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Bạn nên bổ sung 1 hộp sữa chua mỗi ngày sẽ rất hiệu quả cho tăng cơ, giảm mỡ thừa.

Đặc biệt là sữa chua Hy Lạp – 1 loại sữa chua đậm đặc tách nước rất giàu protein, không chất béo, ngon và dễ pha trộn với trái cây như chuối, dâu tây, hạnh nhân.

100gr sữa chua Hy Lạp chứa 17gr protein và 100 calo.

Cách làm sữa chua Hy Lạp rất dễ và có nhiều hướng dẫn trên mạng, bạn có thể tự làm để sử dụng.

8. Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, là nguồn protein tuyệt vời cho người tập thể hình.

Trong 18.5gr sữa có chứa 1gr protein.

Nó cũng rất giàu canxi, phốt pho, vitamin B2 tốt cho xương khớp, cơ bắp phát triển.

Sữa có rất nhiều tác dụng quý tới sức khỏe và đối với dân gymer thì đây là thực phẩm bổ sung protein bạn cần sử dụng thường xuyên mỗi ngày.

Nếu không uống sữa, bạn có thể ăn pho mát, kem, sữa chua, phô mai…cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

Bạn cũng nên sử dụng sữa ít chất béo là tốt nhất.

9. Bông cải xanh (súp lơ)

Bông cải xanh là một loại rau rất tốt cho thể hình nhờ hàm lượng protein cao, chứa nhiều vitamin C, K, E chất xơ và kali.

Đây cũng là loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe, bảo vệ tim mạch, phòng ngừa ung thư, làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa xương khớp…

Trong 96gr cải xanh có chứa 3gr protein, 31 calo.

Với hiệu quả cao, bông cải xanh cũng chứa rất ít chát béo, bạn có thể chế biến như luộc, xào, làm salad…

Ngoài bông cải xanh, các loại rau cải xanh cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho người tập thể hình và bạn nên sử dụng trong thực đơn hàng ngày.

>> Tham khảo: Chocolate Sim – Bí quyết giảm cân tự nhiên

10. Các loại cá (cá ngừ, cá hồi)

thực phẩm có nhiều protein nhất
Cá hồi là một loại hải sản rất giàu protein và khoáng chất, cung cấp nguồn dinh dưỡng thể hình tuyệt vời

Cá luôn là nguồn cung cấp protein dồi dào và ít chất béo bão hòa cholesterol, được xem là thực phẩm vàng cho người tập gym.

Trong đó, các loại cá tốt nhất cho người tập thể hình là cá ngừ, cá hồi, cá thu,…vì giàu protein, chứa lượng lớn acid béo omega-3 và omega-6 rất có lợi cho da, tóc, xương khớp, tim mạch.

100gr cá có chứa tới 15-20gr protein và nhiều vitamin A, D, DHA, B1, B3, B6 và các khoáng chất,…

Cứ 100gr cá ngừ chứa tới 26gr protein, 85gr cá hồi chứa 19gr protein.

Bạn nên bổ sung cá đầy đủ mỗi ngày giúp phát triển cơ bắp, cung cấp đầy đủ năng lượng cho gymer, tăng cơ giảm mỡ.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dầu cá cũng giúp thúc đẩy sức khỏe cơ bắp, bảo vệ tim mạch, tăng cường trí nhớ.

11. Tôm

Giống như cá, tôm cũng là loại hải sản rất giàu protein và acid béo omega-3 mà lại ít calo.

85gr tôm chứa tới 18gr protein và chỉ có 84 calo, điều này giúp tôm trở thành thực phẩm rất tốt cho gymer.

Ngoài ra, trong tôm cũng rất giàu hàm lượng dinh dưỡng như vitamin A, B6, B12, E, khoáng chất kali, magie, kẽm, sắt…

12. Thịt lợn nạc

Thịt lợn nạc, đặc biệt thịt nạc thăn không chỉ là nguồn thực phẩm giàu protein cho người tập gym mà còn bổ sung nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như creatine, taurine.

Nó cũng chứa nhiều kẽm giúp sản sinh testosterone – 1 loại hormone tạo cơ bắp và phát triển cơ bắp.

Trong 100gr thịt lợn nạc có chứa tới 27gr protein.

Bạn có thể dễ dàng chế biến nhiều món ăn ngon với thịt lợn như luộc, kho, xào, nướng,…chú ý bỏ da lợn và mỡ lợn.

Ngoài thịt lợn nạc thì bạn cũng không nên bỏ qua phần sườn lợn do cung cấp protein dồi dào tốt cho gymer.

Cứ 134gr sườn lợn có 24gr protein.

13. Các loại đậu

Các loại rau họ đậu đỗ như: đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, đậu xanh..đều có giá trị dinh dưỡng cao và protein thực vật có lợi cho gym.

Đậu giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, ngăn ngừa rất nhiều bệnh tim mạch, đường máu, mỡ máu.

Ví dụ: trong 100gr đậu nành có chứa 36gr protein với đầy đủ các loại amino acid cần thiết (8 loại amino acid thiết yếu). Các protein đậu nành không để lại chất cặn xấu trong cơ thể như protein động vật.

Cứ 198gr đậu lăng chứa 18gr protein và 230 calo, ngoài ra có nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt,…

14. Các loại bí

cũng là một trong các loại quả cung cấp rất nhiều protein và phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.

Cứ 84gr bí đỏ cung cấp 1,2gr protein.

Ngoài ra, bí chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất, các vitamin và chất xơ.

Trong bí đỏ cũng chứa chất physterol, giàu acid béo omega-3, omega-6 tốt cho tim mạch, làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch.

Ngoài bí đỏ, hạt bí ngô cũng bổ sung rất nhiều hàm lượng protein.

Trong 28gr hạt bí ngô chứa 5gr protein và 125 calo, đồng thời chứa rất nhiều dưỡng chất như sắt, magie, kẽm.

Đây cũng là thực phẩm rất tốt cho người tập gym.

15. Rau xanh

Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày và khẩu phần ăn của gymer.

Các loại rau giàu protein giúp tăng cơ bắp nhanh chóng như: rau bina, cải xoăn, cải bắp, măng tây, súp lơ xanh…ngoài ra có rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí,…

Hoặc bạn cũng có thể bổ sung các loại củ cải đường, khoai lang,…

Ngoài ra rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp tốt cho hệ tiêu hóa, chất chống oxy hóa mà lại không có chất béo bão hòa.

Ví dụ: trong 100gr rau chân vịt chứa 3gr protein và nhiều vitamin A, K, E, D, omega-3 có lợi cho tim mạch, xương khớp, hệ cơ.

Trong 100gr rau bí chứa 2,7gr protein và cũng nằm trong nhóm rau giàu protein nhất để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng thể hình.

16. Trái cây

Các loại trái cây tốt cho người tập thể hình như: bơ, táo, ổi, mít, bưởi,…mà bạn nên sử dụng mỗi ngày để tăng hiệu quả phát triển cơ bắp.

Bạn có thể chế biến thành món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng.

Chúng đều rất giàu hàm lượng protein mà không chứa chất béo bão hòa, giúp nâng cao sức khỏe cơ thể, tăng khả năng miễn dịch.

Ví dụ: 100gr bơ chứa 2gr protein, và các loại vitamin K, B5, B6, kali…

17. Sữa Whey Protein

Sữa Whey Protein là sản phẩm từ sữa bò khi tách chiết bơ, kem và protein trong quá trình làm pho mát hoặc tách riêng để lấy protein.

Hiện nay, rất nhiều người sử dụng Whey Protein như 1 cách bổ sung protein tốt nhất khi họ không có thời gian nấu ăn.

Trong 100gr bột Whey Protein chứa đến 80-90% protein.

Whey Protein được đánh giá là loại protein chất lượng cao và là thực phẩm vàng với người tập thể hình, cơ thể sẽ được nạp 1 lượng lớn protein nuôi dưỡng cơ bắp trước và cả sau khi tập luyện. Nó đã chứng minh hiệu quả cao trong việc phát triển tăng cường cơ bắp, tăng cơ giảm mỡ.

Bên cạnh đó, nó cũng là loại sữa tăng cân cho người gầy rất hiệu quả.

Whey Protein được đóng hộp bột dinh dưỡng và người dùng pha với nước ấm, sữa hoặc nước trái cây để uống.

Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein tốt nhất và đang được yêu thích dưới đây:

thực phẩm nhiều protein tốt cho người tập gym

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 5lb

thực phẩm nhiều protein tốt cho người tập gym

100% Whey Protein Ultimate Nutrition SMUN148

thực phẩm nhiều protein tốt cho người tập gym

Sữa tăng cơ cao cấp ISO ZERO 100% Whey Protein

18. Các loại hạt

Các loại hạt như: hạnh nhân, hạt chia, quả óc chó, yến mạch, hạt điều, đậu phộng…là thực phẩm lành mạnh mà lại giàu protein và chất dinh dưỡng, cực tốt với người tập gym.

Tất cả chúng đều chứa nhiều protein và giàu acid béo omega-3, omega-6 giúp tăng cường cơ bắp.

Cứ 30gr hạnh nhân chứa 7gr protein và chất xơ, vitamin E, mangan và magie, chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe tim mạch, phát triển cơ bắp, giữ gìn vóc dáng và tăng cương hệ thống miễn dịch hiệu quả.

Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc lành mạnh và quen thuộc với gymer và người muốn giảm cân.

Chúng cung cấp đầy đủ protein, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng lại ít chất béo và ít đường.

Trong 100gr yến mạch thô chứa 17gr protein và 389 calo.

Đây đều là các loại hạt có lợi cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp của dân thể hình.

Lời kết

Trên đây là những thực phẩm giàu chất đạm nhất phù hợp với người tập luyện gym, giúp bạn trả lời câu hỏi “tập gym nên ăn gì để cơ to và chắc chắn ?

Bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để có 1 chế độ dinh dưỡng thể hình khoa học nhất.

Không những vậy, các thực phẩm giàu protein này không những giúp tăng cơ giảm mỡ mà còn có tác dụng giảm cân, giúp thân hình săn chắc hơn.

Hãy duy trì chế độ tập luyện chăm chỉ kết hợp với ăn uống hợp lý, chắc chắn sau 1 thời gian thôi cơ bắp của bạn sẽ phát triển rất tốt.

Chúc bạn sớm đạt được kết quả tập gym như mong muốn !

5 (100%) 14 votes

Tags
Xem full bài viết
Close